カリウムサプリのおすすめは?むくみ解消効果を徹底検証

カリウムサプリのむくみ解消効果と飲み方、副作用の有無をチェック

カリウムのむくみ解消効果とおすすめのカリウムサプリ

むくみ解消サプリメントとはよく聞きますが、一体何が入っているんでしょうか?

答えはカリウムです。余分な水分・塩分を体の外に出してむくみを解消してくれる心強い味方なんですよ。

名前だけは学校で習った記憶があるかも・・・?くらいの知名度のカリウム、実はとっても体に重要な栄養素なんです。

カリウムはどうやってむくみを解消するの?

むくみ解消に力を発揮するカリウムですが、その正体はどんな成分なのでしょうか?

カリウムは生物に必要な必須元素と呼ばれる成分で、人体を構成する元素のベストテン入りを果たすくらいたくさん含まれている、実はとても身近なものなんです。

つまり「未知の成分を体に取り込んで無理やり水分を出す」のではなく
「体にもともとある慣れ親しんだ成分を補給して水分の排出を助ける」のがカリウムサプリメントなんですね。

カリウムはもともと私たちの体の一部、安心安全な成分なんです。ではカリウムは体の中でどんなふうにむくみを解消していくのでしょうか。流れで見ていきましょう。

1.そもそもむくみとはどういうこと?

まずむくみとは、体に塩分と水が余分に溜まってしまうことを言います。

「え?水だけじゃなくて塩も溜まるの?」と意外に思われるかも知れませんが、この塩分こそが水を呼び込むくせものなんです。

人体には血液・細胞外液・細胞内液・リンパ、それぞれ体液があります。

一見全然違うもののようで、どれも実は穴のあいた膜で隔てたひとつのプールのようなものなんです。

どこか一箇所のナトリウム(塩分)が濃くなると、均一になるように水が引き寄せられるので塩分のあるところに水がやってくるんです。
これが「浸透圧の作用」です。

まず口から入ったナトリウムは腸などで吸収され血液に、続いて全身に吸収されていきます。
ナトリウム分が濃くなると、それを薄めるために水を飲む、なるべく尿を出さないなどの指令を脳が出すこともわかっています。

これがまずむくみの原因になります。

驚くことに、喉が渇いた、水が飲みたい、トイレに行きたい、という指令ですら実は塩分にかなりの部分を支配されているんですね。

これは浸透圧とは別に、ある程度の濃さに体液を保つよう人間の体ができているためです。

2.カリウムはむくみの原因、塩分の量を調節する

体は細胞の集まりで、ナトリウム(塩分)は細胞の外(細胞外液)、カリウムは細胞(細胞内液)の中に含まれます。

細胞の中と外は浸透圧の作用によって常に同じ濃さに保たれています。
ところがナトリウム分が細胞に増えると、この平和なバランスが崩れてしまいます。

細胞内液にナトリウムとカリウムが増えすぎて濃い細胞液になってしまうと、その分水分を細胞の中に引っ張って濃さを調整する事になります。
この調子でどんどん水分が増え続けると細胞はいつか破裂してしまいます。

このピンチに細胞膜にあるナトリウム-カリウムポンプという機構が大活躍します。

食事などから摂取されてきた細胞外液にあるカリウムと引き換えに、細胞内液にあるナトリウムを細胞膜の外に汲み出し、細胞内液の濃さをちょうど良く調整するんです。

つまり余分な塩分を細胞から排出するためにはカリウムの摂取が必要なんですね。

追い出されたナトリウムは細胞外液から血液に出ていき、尿を作る腎臓を目指し流れていきます。

3.血液に塩分が増えると高血圧とむくみに

「ナトリウム(塩分)が血液にいっぱいあるよ!」という情報は即座に脳に届きます。

そうなると脳は「いっぱいナトリウムがあるなら、水分を増やして薄めなきゃ!」と考え、体液の濃さを調整するための指令を出しはじめます。

さきほど触れたように、水が飲みたくなったり、トイレに行きたくなくなるという事が起きます。
結果水分がどんどん増え、血圧が上がってしまいます。

水を少し流しただけのゴムホースだとフニャフニャなのに、たくさんの水を一気に流したゴムホースはパーンと硬くなりますよね。
それは圧力が高まっているからです。高血圧の血管でも同じことが起きています。

こんなにたくさんの血液を循環させるのは一苦労、心臓や血管の負担は増えて心不全や心肥大など、高血圧が原因で命に関わる病気にかかってしまう場合もあるのです。

この高血圧にもカリウムは有効で、血管を広げて血圧を下げてくれる作用があります。
高血圧対策の面でもカリウムは有効なんですね。

しかしここで怖いのが、人体はナトリウムを再吸収してしまうことです。

なんとかナトリウムと水分をせっかく腎臓まで届けても、近位尿細管という部位で多くが再吸収されてしまって排出できないのです。

しかし、ここでもカリウムがまた活躍します。

4.カリウムで塩分吸収抑制、水分と一緒にそのまま尿にして排出!

カリウムは細胞からナトリウム(塩分)を汲み出すだけでなく、実はナトリウムの再吸収を防ぐ働きがあります。

カリウムは腎臓を刺激し、プロスタグランジンという生理活性物質の分泌を促す作用があります。

このプロスタグランジンは水とナトリウムの再吸収を抑制する作用があるんです。
つまりカリウムはむくみの原因をしっかり尿にして、排出しやすくしてくれるんですね。

これらをカリウムの利尿作用といい、尿を増やして塩分・水分を排出する作用とされています。むくみ解消作用とも言えますね。

ここまでちょっと難しいお話になってしまいましたが、簡単にまとめるとカリウムはこのようにむくみを解消してくれます。

  • 自分と引き換えにむくみの元になる塩分を汲み出す
  • 塩分が体に再吸収されるのを抑える
  • つまり塩分・水分が尿になって排出されるのを助ける(利尿作用)

カリウムを摂取すると体でこんな事が起こるんですね。

現代人は冷えやコリなどの血行不良でうまくナトリウムを排出できなかったり、ついついしょっぱいものを食べ過ぎたりしがちです。そんな時はカリウムが力になってくれます。

どれくらい摂れば良いの?

では、1日にどの程度カリウムを摂取したらいいのでしょう。

厚生労働省の平成22年23年国民健康・栄養調査では、目安量として以下の値が設定されています。

調査結果の平均摂取量では十分に摂取されているように見えますが、 あくまで平均値ですので、塩分の多い食事や、野菜の少ない食事をしていると、カリウムが不足している可能性があります

後ほどカリウムが不足した場合の症状をお話しますので、チェックしてみてください。

また、目安量はあくまで日本人の平均的な摂取量から算出された値です。
WHOのガイドラインでは、高血圧予防のための望ましい摂取量として3,510mg/日が推奨されています。

日本人(成人)の カリウムの目安摂取量(mg/日)
性別 摂取量(平均) 目安量
男性 2,309 mg/日 2,500 mg/日
女性 2,138 mg/日 2,000 mg/日
女性(授乳中) 1,902 mg/日 2,200 mg/日

カリウムを摂りすぎた場合のリスクは?

カリウムを摂りすぎた場合の副作用はあるのでしょうか?

通常は排出されるため問題ありませんが、腎機能が低下している人はカリウムの排出機能が低下するため、摂取量に注意が必要です。

「通常迅速に排泄されるが、腎機能低下により、カリウム排泄能力が低下すると、摂取の制限が必要になる。」

文部科学省の日本食品標準成分表2015年版(七訂)

副作用の症状が出た事例※として、アメリカの男性でカリウムサプリメントとスポーツドリンクを摂取し、不快感、虚弱、低血圧の症状が出たケースが報告されています。

この際の摂取量は1日約8000mgとのことで、日本人女性の約4倍の摂取量です。
通常の食事をしている分には過剰摂取のリスクは低いと考えられます。

※国立健康・栄養研究所 情報センター 健康食品情報研究室 「健康食品」の安全性・有効性情報 筋肉痛改善を目的として使用したサプリメントによる高カリウム血症の症例報告(101118)

カリウムが不足するとどうなるの?

ナトリウムを排出し、必要以上吸収するのを抑えてくれるカリウムなので、不足するともちろんむくみや高血圧になってしまいます。

しかしカリウムは塩分の調整だけが仕事ではありません。脳や神経の情報伝達や、筋肉の収縮、つまり人間の活動全体を支える栄養素でもあるんです。

実はカリウムは電解質(イオン)という物質に分類されます。

電解質というのは水に溶け電気を通す物質の事で、あらゆる電気信号を伝える情報伝達物質とも言われるものです。

電気信号で考え、体を動かす私たち生物にとってカリウムは無くてはならない栄養素と言えるでしょう。

ここではカリウムがもし不足したらどうなってしまうのか、見てみましょう。

カリウム不足の症状

  • むくみ
  • 便秘・食欲不振・吐き気・腸閉塞
  • だるさ・無関心・脱力感・睡眠障害・疲労感
  • 乾燥肌
  • 高血圧・不整脈・心疾患
  • 筋力が低下、麻痺状態になる
  • 呼吸困難
  • 膀胱拡張
  • 知覚が鈍く、反射が悪くなる

極端にカリウムが不足する場合は病気で吸収が難しくなっている、過剰に排出してしまっている場合がほとんどですが、摂取する量が不足しても全身のパフォーマンスが落ちてしまいます。

そのむくみ、カリウム不足が原因のパフォーマンス低下かもしれません。

むくみスッキリ、全身のパフォーマンスを回復して元気に活動するにはどうやってカリウムを摂取したらいいのでしょう。

カリウムが豊富な食べ物

カリウムは海藻、干物、豆類や果物に豊富に含まれます。

納豆や枝豆など、豆はカリウム豊富で食事に取り入れやすいですね。果物も朝ごはんの1品や、晩御飯のデザートのように食べるとむくみに効果的でしょう。

成分量100gあたりの含有量(mg)
ひじき 6400 わかめ 5200
パセリ 3600 切り干しだいこん 3500
ドライトマト 3200 大豆 2000
いんげん豆 1500 アボカド 720
ほうれん草 690 モロヘイヤ 530
バナナ 360 キウイフルーツ 300

カリウムは尿や汗で日々代謝されて減っていきます。

できれば毎日摂取することが望ましいですね。

しかし忙しい日はなかなか果物の皮を剥いたり、野菜を料理するのは難しいものです。果物は値段も高いですし、糖も多くカロリーもそこそこあります。ダイエットもしたいひとにとっては頭の痛い問題です。

そこで手間、お金、カロリー、いろいろ考えなくてもカリウムを毎日必要量楽に摂取できる方法がサプリメントです。

カリウム入りのむくみ解消サプリメントなら手軽にぐっと安く、カロリーも手間も心配いらずで続けることができるんです!

中でもオススメのサプリメントをピックアップしてみましたので、手軽にむくみ解消&全身のパフォーマンス回復を目指してみてはいかがでしょう?

むくみ解消に効果的なカリウムサプリ最新ランキング

ここからは、むくみ解消に効果的なおすすめのカリウムサプリをご紹介していきます。

むくみ解消マガジンが厳選した、カリウムサプリのベスト3はこちらです!

1位

するるのおめぐ実

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乳酸菌も入っているのでお腹の調子が整い、余分な水分を便にして出す事で内臓むくみがすっきりするメリットもあります。

また、他社のむくみサプリより値段が安い事も、飲み続ける時の負担が少なくて良いですね。

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メグリスリコピンプラスの口コミ

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冷え性だったり夕方になると足がむくむ人は血行不良むくみなので、Dr'sタイツーが最適と言えますね。

ほかにも、血行を促す事で生理痛、肩こり、頭痛など女性が抱えがちな体調不良もDr'sタイツーが和らげてくれます。

また、月桃葉やハス、スターフルーツが入っているので、ニキビや肌荒れをケアする力を秘めているのも見逃せません。

欠点があるとすれば、他のむくみサプリよりも値段が高く、塩分過剰むくみにはちょっと弱い点です。

それでも、夕方の足むくみ、冷え性やコリ体質、生理痛がきつい、ニキビや肌荒れが悩みがあるなら、かなりおすすめのむくみ解消サプリと言えますね。

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Dr'sタイツーの口コミ

むくみが取れて冷え性も楽に

4.0 れもんさん 40

めちゃくちゃポカポカします。

3.8 maru839さん 30

脚のむくみと肌荒れが1ヶ月で変わりました

4.2 マーブルさん 40

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